Ergonomie
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L’ergonomie est l’étude scientifique des conditions de travail, particulièrement aux interfaces hommes-machines. Le travailleur passe maintenant beaucoup de temps devant un ordinateur et l’ergonomie lui proprose des alternatives aux mauvaises habitudes prises sur son poste de travail, tant pour améliorer le confort que pour prévenir les troubles musculosquelettiques.
Les conseils dispensés ci-dessous ne sont que des avis personnels, nourris d’expériences professionnelles et de pratiques personnelles du clavier lors d’une frappe à dix doigts. Ils ne sont pas les résultats d’un laboratoire d’étude ergonomique.
Un peu d’histoire des claviers
Dans les années 1960-70, les machines à écrire étaient encore entièrement mécaniques. Leurs contraintes de conception demeurent dans la forme de la majorité de nos claviers d’ordinateur.
Rangées décalées
Les rangées de touches étaient décalées les unes par rapport aux autres, afin de permettre aux tiges qui partaient de leur centre de ne pas se chevaucher. Cela a eu pour effet de ne pas placer les touches les unes au dessus des autres.
Les techniques dactylographiques ont essayé d’optimiser l’affectation des touches à chaque doigt afin de réduire autant que possible le déplacement des mains mais le décalage n’en est pas moins là avec globalement toujours le même effet : la main gauche est obligée de former un angle avec l’avant-bras pour pouvoir placer les doigts.
Il en résulte que, quelque soit le clavier et la méthode utilisée, si les rangées sont décalées la position du poignet gauche ne pourra jamais être bonne et les touches de la rangée inférieure sous la main gauche seront quoiqu’il en soit moins accessibles, compliquant en particulier les digrammes de la zone.
Rangées en escalier
Sur les anciennes machines à écrire, les rangées étaient elles-mêmes placées en escalier, la rangée du haut étant la plus haute. La mécanique de ces machines supposait de frapper chaque lettre suffisamment fort contre le ruban d’encre pour qu’elle soit imprimée sur le papier, si bien que l'utilisateur devait appuyer fortement sur les touches. Les premiers systèmes électriques — machines à écrire et claviers d’ordinateur — avaient eux aussi une force d’activation bien plus élevée que nos claviers actuels.
Ces éléments ont pour conséquence que les techniques de dactylographie préconisaient (et nombre le font encore) de taper avec les mains en l’air, au-dessus du clavier. On a ainsi plus de force pour enfoncer les touches et plus de mobilité pour atteindre les différentes hauteurs des rangées de touches — d’autant que ses claviers n’étaient pas en dvorak.
Cette position des mains à d’importantes conséquences biomécaniques. En effet dans cette position les coudes doivent porter l’avant-bras et la main, et les épaules doivent porter tout le bras — 1/8ème du poids du corps. Il en résulte des contractions statiques des muscles du bras, des épaules et du cou, nécessaires à la stabilité de la main privée d’appui. Ces contractions verrouillent la position de toute la ceinture scapulaire, de la tête, voire même du rachis dorsal, induisant sinon des mauvaises positions de travail, une réduction de la mobilité du haut du corps. Les pathologies qui s’en suivent sont de type contractures, cervicalgies, dorsalgies, névralgies cervico-brachiales…
Conséquences sur les claviers d’ordinateur
À l’heure actuelle ces deux contraintes ont connues des évolutions finalement assez proches : elles n’ont pas beaucoup évolué !
La majorité des claviers vendus — y compris certains s’affirmant comme étant ergonomiques — ont encore les rangées décalées et inclinées. Ils possèdent presque tous des pattes pour les incliner plus… à l’arrière des claviers ! Ainsi, bien plus que le fait d’être séparé en deux en forme de « V » ou de vagues… le non-décalage des rangées les unes par rapport aux autres est un des éléments importants de l’ergonomie d’un clavier. Il existe quelques trop rares claviers listées ici qui n’ont pas les rangées décalées.
De même, alors que l’immense majorité des claviers actuels ont toutes leurs touches sur un même plan et qu’une force importante n’est pas nécessaire à l’activation des touches, on continue fréquemment à préconiser une frappe avec les mains en l’air au dessus du clavier — la comparaison la plus courante est celle du geste du pianiste. Comparaison malvenue puisque la largeur d’un clavier de piano oblige à déplacer les mains, ce qui n’est pas le cas pour un clavier d’ordinateur — surtout si on utilise une disposition bien conçue.
Ergonomie du poste de travail : points-clé
Lors de l’utilisation d’un ordinateur, il faut porter attention à l’organisation de son environnement — l’éclairage et le poste de travail — ainsi qu’à sa posture. Tout ceci vous paraîtra peu important au départ mais vous en constaterez l’utilité à l’usage (l’usure ?).
S'asseoir
Ce qu’il faut avoir à l’esprit c’est qu’il n’y a pas de position parfaite, mais un ensemble de positions avec lesquelles il faut jouer, dans toutes leurs composantes, en évitant les extrêmes — dos « rond », avachis d’un côté et poitrine en avant, lombaire « cambrées » de l’autre. Toute position trop longtemps tenue finie par être inconfortable. Quelques repères malgré tout pour une bonne tenue à son poste de dactylo :
- Les épaules sont toujours relâchée, elles tombent soumise au poids des bras ;
- la tête est poussée vers le plafond, ça place la colonne, on parle d’auto-érection du rachis (mais les épaules restent relachées…) ;
- le bassin est mobile d’avant en arrière, d’une fesse sur l’autre et en rotation : c’est lui qui conditionne le placement du bas de la colonne, et donc de ce qui est au dessus ;
- les pieds sont posés, au sol ou sur un repose pied, de préférence avec les genoux proches de 90°. Sinon ça a tendance à « bloquer » le rachis lombaire en lordose (« cambrer les rein »), on perd donc la mobilité du bassin.
- il faut faire des pauses régulières pendant lesquelles il faut marcher (pour la circulation, plus de 7 pas), bouger la tête et le coup (rotations, inclinaisons, flexions, extension), faire des mouvements des épaules, des bras, étirer les muscles des avant-bras et des doigts… (photos ? Liens vers une page d’exo).
On peut tout faire ou presque, tout est question de confort personnel et de bon sens. Pour faire simple on va parler des deux solutions extrêmes :
- le tabouret de dactylo
La solution idéale si on se tient bien : le dos placé (tête poussée au plafond), les épaules relâchées, les pieds posés. La pire si on se tient mal. L'axe dos/nuque doit rester irréprochable, ce qui n'est pas forcément facile au début. C’est une position que nécessite de l’entrainement pour être tenue longtemps et qui ne prive pas du tout de faire des pause régulières pour aller dégourdir les articulations qui sont alors toujours figées dans les mêmes positions.
- le fauteuil de bureau
Dos calé dans le fond du fauteuil, coudes posés sur les accoudoirs, pieds posés au sol (idéalement, sur un petit support). Très confortable pour le dos, mais aucune tenue du dos par les muscles. Place certaines articulations dans des positions extrêmes, qui ne sont pas bonnes sur la durée.
L'écran
- L'écran doit être centré face à l'utilisateur (de dos ça marche moins bien).
- Le haut de l'écran doit être au niveau des yeux :
- trop bas, il n'aide pas à garder le dos droit ;
- trop haut, il devient difficile à lire car les yeux ne convergent pas aussi bien vers le haut que vers le bas.
Si vous ne pouvez pas mettre le haut de l'écran au niveau des yeux (ex : ordinateur portable), ou si vous trouvez plus confortable d'avoir l'écran un peu plus bas, compensez en inclinant l'écran en arrière (bas de l'écran plus près de l'utilisateur que le haut) : plus l'écran est bas, plus il doit être incliné en arrière.
Le clavier et la souris
Le clavier doit lui aussi être centré tel que le milieu de la barre d'espace soit en face du nombril. Il doit être aussi proche des genoux que possible ; plus le clavier est haut, plus il devient inconfortable. Idéalement il devrait se trouver à une hauteur qui permet aux coudes de former un angle d'au moins 90 °.
Contrairement à un usage répandu, et malgré les cales arrières présentes sur la plupart des claviers qui permettent de le faire, le clavier ne doit pas être incliné vers le haut. Cette position en extension, qui casse littéralement le poignet créé un angle au niveau du canal carpien, ce qui est source de frottements, donc d’inflammations. Essayez de placer un objet assez fin (2 à 3 centimètres) à l’avant du clavier pour l’incliner vers le bas. Il existe très peu de clavier dont l’inclinaison est adéquate. C’est peut-être encore un héritage des anciennes machines à écrire sur lesquelles il y avait une forte inclinaison du clavier — les rangées étaient en escalier. Je suppose que c’est cette position des touches qui obligeait les techniques de dactylographie avec les mains en l’air. Ce n’est plus du tout le cas avec les claviers actuels.
La souris doit être placée dans le prolongement de l’épaule et sur le même plan que le clavier. Les tiroirs à clavier ou tablettes coulissantes sont pratiques, confortables et fortement recommandés surtout quand on utilise du papier / crayon ou des tablettes graphiques — ceci à condition d’être suffisamment larges pour y loger la souris : rien de pire qu’une souris plus haute que le clavier pour des problèmes d’épaule.
Un clavier compact, sans pavé numérique, est donc largement préférable pour placer la souris convenablement. Dans le cas contraire, un pis-aller consiste à tourner son tapis de souris d'environ 30° pour que la souris reste dans l'axe de l'avant-bras, et non dans l'axe de l'écran. C'est la solution qu'adoptent naturellement les enfants.
Les mains
Une règle d'or : ne jamais casser les poignets ! Tant extension, qu’abduction ou adduction des poignets augmentent les risques de frottements des tendons au niveau du canal carpien (le lieu de passage des tendons au niveau de la jointure entre l’avant-bras et la main, face palmaire) ce qui peut causer des problèmes de tendinite ou d’inflammation au niveau dudit canal carpien.
Si le clavier est bien positionné, on peut relâcher les bras et se concentrer sur le placement des mains.
- Quoiqu'il arrive, toujours garder les poignets en position neutre : la règle d'or, c'est d'avoir les mains dans l'axe des avant-bras. Quelque soit le clavier et le bureau.
- Les qualités des claviers modernes (horizontaux, fins, force d’activation et course des touches faible, si possible clavier orthogonal) et l’usage d’une disposition adaptée diminuent fortement les mouvements de la main et font qu’il n’est plus nécessaire d’avoir les mains en l’air lors de la frappe. C’est un point très positif qui permet de poser la base des mains pour pouvoir totalement relâcher les épaules. On les pose sur un repose-poignet pour les claviers de bureau, ou de part et d’autre du pavé tactile pour les portables. Le repose-poignet (lien vers une definition ? / Photo ?) doit au minimum arriver à la hauteur des touches, il peut même être au dessus (n’hésitez pas à ajouter du carton ou une fine planche de bois en dessous). Il faut oublier les repose-poignets intégrés aux claviers qui sont souvent trop bas. On en trouve des suffisamment épais, en gel, pour une dizaine d'euros.
- Ne pas chercher à garder les paumes à l’horizontale au-dessus du clavier. Au contraire, garder les mains en position neutre et laisser tomber les doigts sur la rangée de repos : les majeurs et annulaires sont alors plus fléchis que les autres doigts. Les paumes regardent légèrement vers l’intérieur et en arrière, c’est plutôt le bord ulnaire de la main — soit côté auriculaire — qui repose sur le repose-poignet que tout le poignet. Les pouces « tombent » au niveau de la barre d’espace. C’est la tranche latérale (externe) du pouce qui appuie sur espace.
À savoir avant d'acheter un clavier « splitté » : plus les mains sont écartées, plus il est difficile d'avoir les paumes à plat. Donc plus un clavier est « splitté », plus les pavés de touches doivent former un « V ». Noter par ailleurs que si votre clavier vous semble trop droit, c'est très souvent parce qu'il est trop haut (cf. point précédent) !
Le doigté
Beaucoup de travailleurs tapent à une vitesse respectable sans avoir appris de méthode de frappe ; ils gagneraient pourtant en productivité et en confort à en adopter une. Apprendre une méthode de dactylographie permet d'associer chaque touche à un doigt et un seul, ce qui permet d'utiliser la mémoire musculaire plutôt que la mémoire visuelle : le gain en confort est immédiat, et ça permet à court terme de taper de façon plus rapide et plus fiable (beaucoup moins de fautes de frappe).
Apprendre une méthode de dactylographie prend environ 20 à 40 heures, à raison de 20 à 30 minutes par jour ; c'est un investissement de temps assez faible et qui est très vite rentabilisé, surtout si c'est l'occasion de passer à une disposition ergonomique adaptée à langue utilisée — comme le fr-dvorak-bépo pour le français.
Ces points sont détaillés sur la page d’apprentissage.
Prévention des TMS
Outre les points évoqués ci-dessus, la prévention des troubles musculo-squelettiques passe aussi par quelques points de bon sens :
- faire des pauses régulières : toutes les heures, prendre cinq minutes pour se lever, bouger sa tête et promener son regard.
- boire régulièrement. Le café, le tabac et l'alcool accélèrent la déshydratation. Prendre l'habitude de boire un verrre d'eau supplémentaire pour chaque café.
- avoir une alimentation saine. Beaucoup de gens souffant de TMS ont perdu des années à se ruiner en équipements ergonomiques avant de se rendre compte qu'ils toléraient mal certains aliments — l'alcool étant l'un des pires facteurs aggravant des tendinites.
À compléter avec l'avis d'un kiné. ;-)